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  • 作家相片drbellchung

面對鋪天蓋地的無助感,應當如何自處?


當無助變成了一種習慣,你就會害怕悲劇不斷地重演,而且會更加相信:你的命中命中,越美麗的東西你越不可碰。


無助,從小就在我們的生活中出現。


無助感、無力感的出現,是因為我們對自己的困境感覺到無能為力,困境可能是來自於我們的生活、疫情、又或是社會制度。這種感覺就像是一個孩子,眼睜睜看著心愛的氣球掛在樹上,不管怎麼努力地伸手,還是無法拿回。即使你只是一個旁觀者,眼巴巴看著小孩受苦,自己卻什麼忙也幫不上,同樣會感到愛莫能助,無可奈可。


所以當面對問題時,如果你一直拿不出解決的方法,想要逃離困境,卻又找不到出口,這時候就會產生深深的無助、無力感覺。


面對無助的兩個毁滅性極端反應:你死或是我死。


心理學家發現,當人感到絶望無助時,常常會引發出兩種極端反應,第一種是不理性的拼死一搏。面對困境,如果我們不採取任何行動,就等於是承認自己的脆弱,什麼也做不了,這不但會失去生存的意志,更會讓人活在失控與恐懼之中。當人相信只有拼死一搏才能走出絶路,在情急之下,就會做出不理性、不顧後果的事情。所謂「拼死一搏」,並不是指普通的抗爭,而是帶有自毁性的激烈行為,抗爭者會不惜一切,甚至把性命、前途也押上,作為對無助無望的絶地反擊。但你必須明白,這個抗爭的對象並不是别人或是外在的困局,他們捍衛的其實是自己的尊嚴與價值,從存在主義的角度看,這不過是一場「自己有否真實存在」的戰爭。


而另一種極端反應,就是消極的退縮逃避,出現「習得性無助」(Learned Helplessness)的心理現象。當我們什麼也做不了,不能面對無法改變的際遇時,就會感到沮喪挫敗,這種消極的情緒及行為會日益擴大,感染到其他原本我們能夠掌握的事情上,使人逐漸失去生存的意志。随著自我價值日漸低落,我們可能會出現一種被世界遺棄的錯覺,感覺自己已經變成一隻待宰的羔羊。有些人更會選擇在被徹底遺棄之前,先行自我結束生命,這樣做,至少可以取回最後的尊嚴與控制權。


無助感是如何養成的?


「習得性無助」這概念最先由美國心理學家塞利格曼(Martin Seligman)在1967年提出,他用狗狗作了一項經典實驗,先把狗狗關在籠子裏,只要警報器一響,就給予狗狗痛苦的電擊,在多次實驗後,狗狗便學習了無助的反應,只要電擊的警報一響,即使在電擊前把籠門打開,狗狗也不會逃走,而且更會在電擊出現前就先倒地痛苦呻吟。心理學家在對人類的觀察實驗中,也得到了類似的結果,如果一個人在一件事或多件事上持續地受打擊,會形成「無論如何我都改變不了」的無助感覺,這種無奈的挫敗感會進一步泛化,即使有些事情明明可以採取行動,避免不好的結果,但卻選擇放棄,不再掙扎,絕望地等待痛苦的到臨。這就是習得性無助的經典心理表現。


從認知心理學角度,習得性無助其實是一種自我回饋的負面循環,它的形成可分為三個階段:


  1. 不斷地做出努力,卻持續地體驗失敗與挫折,形成不可自控的狀態和無助感覺。

  2. 確認自己的行為無效,不能對某外部事件產生任何結果,「結果不可控」的認知從「現在」延伸到「將來」,加深「結果怎樣也𣎴可能改變」的信念。

  3. 絶望的認知和情緒感染生活其他事情,產生出被動的消極逃避行為,寧願逆來順受,令自我價值進一步降低,完全失去求變的意志


不要讓無助變成習慣,做到下面三點,就可擊退無助。


(一)認識無法改變的事情,其實是生命歷程的一個部份。


從小我們就被教導,只要努力就能取得結果,例如努力學習就有好成績,乖乖聽話就會得到讚賞,這種美好的天真想法一直保留在我們的信念系統裏。只是長大後,你會發現生活中的許多事情並不是以這個簡單的方式在進行,不是努力了就一定會有成果,成功與否還需要很多不能自控的因素配合,只靠你一人努力並不能改變不什麼。


這種例子在職場上隨處可見,努力工作的人雖然能得到上司的賞識,但最終獲得晉升機會的,卻往往是那些懂得阿諛奉承的人。在現實社會裏,想要成功,關係及外表可能比努力更為重要,雖然這看似是不公平,但你必須明白並非所有事情都在你的控制範圍內,世界也並非如你想像的方式運行。我們想要的生活跟所處的現實世界,其實存在很大的差異,坦然地接受這種落差,就能減少許多不必要的失望與無助感覺。


有些改變也許需要經過很長的時間,集合很多人的力量,才能真正看見,在成果出現之前,你最需要的是忍耐與等待。如果把可以做的都好好做了,盡過最大的努力,就不要再怪責自己,不要執著結果。人生有很多事情都只可追求,而不能強求,不是每樣事情都有解決辦法,就如生老病死、生命無常等。所以必須調整心態,接受不是每次努力都能有成果,但只要曾經努力過,就無愧無悔了。


(二)把力氣投放到可以讓我們重獲自我價值的地方,不要一直把目光鎖定在不可控的事情上。


有時候,讓我們無助的,其實是無助本身。無助可以是一種抽象的感覺,也可以是一種思維模式,一旦植入了「我做什麼都不能改變」這種過度概化思維,就會給人生貼上一個絶望無助的標籤。你必須檢查自己的認知思維模式,切勿以偏概全,不要將一時的困難誇大成永久的困境,錯誤地將自己所有的努力宣判無效。就如一次被别人拒絕,就覺得自己完全不討人喜歡,會孤獨終老一樣。


當身處暫時無法改變的局面時,不妨問問自己:「這個問題是否是我生命的全部?除此以外,生命還有什麼值得自己珍惜的東西?」有時候我們會認為,如果失去了某個不能掌控的部份,那自己就不再是自己了,人生也會因此而變得毫無價值,又或是食之無味、棄之可惜。


嘗試把力氣投放到可以讓我們重獲自我價值的地方,不要一直把目光鎖定在不可控的事情上。可以先著眼於完成微小的任務,對現狀作出些微的抵抗,當取得進步和成績後,即時用它們來激勵自己,重新建立自己的信心與主導權。你也可以透過幫助別人,甚至是幫助動物或大自然,去體現我們還能夠提供自己的價值,還有應付生活及解困的能力。只要不忘初心,重拾對生命的熱情與希望,你就能把無助感驅散。


(三)勇敢面對自己的無力感,讓生命雖然必須與無助同行,卻無礙於生命的前進與成長。


無力感來襲或情緒低落時,千萬不要逃避或抑壓情緒,也不要試著逞强,欺騙自己說「沒事的」。人生不可能事事處於順境,相反地,不如意事更是十常八九,所以就算再堅強的人,也一定有傷心無力的時候。承認與接受自己的無力軟弱不僅是一種勇氣,也是對自己的一種寬容。如果想要哭就應該盡情地哭,想要駡就應該破口大駡,想要動起來就瘋狂的運動,每個人的發洩方式都不一樣,處理情緖所需的時間也不盡相同,所以並沒有所謂最好的方法。最重要的是,情緖過後你能否回復平靜,並從負能量中走出來,重新振作。


如果發現無助感如低氣壓般,長期的把人重重籠罩,就應該考慮短暫地從中抽離,停止接收相關的負面資訊。你可以把自己放逐到國外,投身於大自然,看一套讓自己放輕鬆的電影,又或是做些喜歡的興趣活動,切斷負能量的供應鏈,不讓負面情緒不斷醞釀,把心理質素進一歩拖垮。如果情況持續没有改善,就可能需要尋找專業的心理輔導,旁觀者更能提出一些你看不見的解決方案,又或提供處理無助感的有效方法。


無論如何,不管遇到什麼挫折,也不要輕言放棄,做出傷害自己、傷害別人的行為。即使感到孤獨無力,也不要覺得只有自己在孤軍作戰,那些愛惜你的人其實一直都在,只看你何時願意打開心窗,他們不一定能為你解困,卻可以為你分憂。



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